Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд амьсгалаа зөв хий! ​​Зөв амьсгалах нь аливаа спортын амжилтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тэсвэр тэвчээрийн спортын тухайд энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Мэргэжилтнүүдийн тооцоолсноор нийт хүн амын 100 хүн тутмын зөвхөн 9 нь зөв амьсгалдаг. Үлдсэн хэсэг нь өнгөцхөн, хурцадмал, жигд бус, хурдан эсвэл тасалдалтай амьсгалдаг.

Амьсгал нь бидний бие махбодь болон оюун санааны байдалд автоматаар дасан зохицдог. Аливаа стресс, сэтгэл хөдлөлийн түгжрэл, түгшүүр, сэтгэл гутрал, тайван бус байдал нь амьсгал хангалтгүй байгаагаас үүдэлтэй бие махбодийн илрэл бөгөөд бид үндсэндээ өөрсдийгөө боомилж байна. Нэмж дурдахад бид агаарын чанар хангалтгүй байгааг анхаарч үзэх ёстой. Харамсалтай нь энэ бүхэн гүйцэтгэлд тусгагдсан тул бэлтгэл хийхдээ уушгины үйл ажиллагаа болон амьсгалын булчинд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй.

Амьсгалын талаарх хэдэн сонирхолтой баримтууд

Хүн хоол хүнсгүйгээр 40 орчим хоног, усгүйгээр 3 орчим хоног амьдрах боломжтой. Гэсэн хэдий ч амьсгалахгүйгээр дундаж хүн ердөө 2 минут л тэсэж чадна.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийг илүү урт хугацаанд хүрэхэд сургасан байдаг. Амьсгаагаа түгжих одоогийн дээд амжилтыг Хорватын чөлөөт шумбагч Будимир Шобат эзэмшиж байгаа бөгөөд тэрээр 2021 оны 3-р сарын 27-нд 24 минут 37.36 секундын турш амьсгаагаа түгжжээ. Түүнд өмнө нь цэвэр хүчилтөрөгчөөр амьсгалахыг зөвшөөрсөн ч гэсэн энэ бол зүүд шиг үзүүлбэр юм.

Бид бүгд сургуулиасаа амьсгалын тогтолцооны үндсийг санаж байгаа байх - агаар хамрын хөндийгөөр орж, залгиур, төвөнх, мөгөөрсөн хоолой, гуурсан хоолойгоор дамжин уушгинд хүрдэг. Уушгины дотор гуурсан хоолой нь гуурсан хоолойд хуваагддаг бөгөөд энэ нь эргээд цулцан болж, хүчилтөрөгчийг нүүрстөрөгчийн давхар ислээр солилцдог.

Мөн унших - Цанаар гулгах нэмэлт тэжээлүүд: Гүйцэтгэлийг сайжруулах уу эсвэл зүгээр л шуугиан уу?

Гэхдээ та үүнийг бас мэдэж байсан уу ...

• Уушгины дотор талын гадаргуугийн талбай нь ойролцоогоор 80 м² юм.
• Уушги өдөрт 10,000-12,000 литр агаар солилцдог.
• Залуу эрэгтэй хүний ​​уушгины хамгийн их багтаамж (амин чухал багтаамж) нь 4.5-5 литр орчим, эмэгтэй хүнийх 3.5 литр орчим байдаг. Аль болох их амьсгал гаргах үед уушгинд 1.5 литр орчим үлддэг - үүнийг үлдэгдэл эзэлхүүн гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь уушгийг нурахаас сэргийлдэг.
• Зүрх нь цээжний зүүн талд зай эзэлдэг тул баруун уушги нь зүүн уушгинаас том байдаг.
• Амьсгалах үед агаарын урсгалын хурд ойролцоогоор 70-80 км/цаг байдаг бөгөөд ханиалгах үед 300 км/цаг хүртэл хүрч болох бөгөөд энэ нь хүчтэй хар салхины хурдтай тэнцүү юм.

VO₂ max буюу хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлт гэж юу вэ?

VO₂ max нь тодорхой хугацаанд бие махбодь хэр их хүчилтөрөгч ашиглаж болохыг хэмждэг. Үүнийг ихэвчлэн минутанд биеийн жингийн нэг килограмм тутамд миллилитр хүчилтөрөгчөөр илэрхийлдэг.

Булчингууд чинь илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэх тусам аэробик бодисын солилцооны үр ашигтайгаар илүү их энерги ялгарч, улмаар хаягдал багасч, гүйцэтгэл сайжирч, ядрах нь удааширдаг.

VO₂ max нь зүрхний цохилт, цусны эргэлтийн системийн хүчилтөрөгч тээвэрлэх чадвар, уушгины багтаамжаас хамаарна. Та VO₂ max-аа спортын лабораторид шинжлүүлж болно.

Бэлтгэлгүй залуу эрэгтэйчүүдийн дундаж VO₂ дээд хэмжээ: 3–3.5 л/мин (~35–40 мл/кг/мин). Бэлтгэлтэй тамирчид: Дээр дурдсан утгаас хоёр дахин их.

Маш сайн түвшин:
Эрчүүд: ~70 мл/кг/мин-ээс дээш
Эмэгтэйчүүд: ~60 мл/кг/мин-ээс дээш
Элит тамирчид: 78–84 мл/кг/мин

VO₂ max нь хэсэгчлэн удамшлын шинж чанартай боловч сургалтаар дамжуулан 15-30% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Цааш унших: Амралт зугаалгын цаначдын хувьд фитнессийн тест хийх нь үнэ цэнэтэй юу?

Амьсгалын үндсэн долгион

Гол нь үнэхээр гүнзгий амьсгалах, гаргах боломжийг олгодог зөв амьсгалын техникийг эзэмших явдал юм. Зөвхөн үүний дараа л та ахисан түвшний сургалтанд шилжих хэрэгтэй.

Өвдөгөө нугалаад нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Бүтэн амьсгаагаа гаргаж эхэл. Дараа нь гэдэс рүүгээ амьсгал (хэвлийн хана дээшлэх ёстой - та аарцагны бүх хэсгийг агаараар дүүргэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ), амьсгалаа цээж рүү жигд урсга. Үүний дараа урт, бүрэн амьсгаа гарга.

Аль болох их агаар гаргахын тулд хэвлийн дээд булчинг чангалж амьсгалаа дуусга.

Амьсгал нь огцом биш, жигд байх ёстой. Санаж яваарай: амьсгал нь ердийнхөөс гүн бөгөөд амьсгал нь амьсгалаасаа удаан байна. Амьсгалаа аажмаар нэмэгдүүлж, амьсгалаасаа хоёр дахин урт болгоорой.

Та мөн булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засах хэрэгтэй - цээжний булчингаа сунгах, гол булчингаа бэхжүүлэх гэх мэт.

Уушгины үйл ажиллагааг хэрхэн үр дүнтэй нэмэгдүүлэх вэ

Тийм ээ, та өндөрлөгт байх, хүчилтөрөгчөөр амьсгалах эсвэл бусад аргууд (жишээлбэл, цээж шахах төхөөрөмж эсвэл шумбалтын үед өдөөгддөг рефлексийг идэвхжүүлэх) ашиглан хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийг сайжруулж чадна. Гэхдээ тогтмол бэлтгэл хийхдээ юу хийж чадах талаар анхаарлаа хандуулцгаая.

1. Амьсгалын тасархай байдал

Энэ юу вэ, юунд сайн бэ? Амьсгалын хэмжээ өндөр байх үед (минутанд ойролцоогоор 40 удаа амьсгалах) зүрх уушгинд илүү их цус шахдаг; гэсэн хэдий ч хийн солилцоог хэвийн явуулахад хангалттай хугацаа байдаггүй. Хэсэгчилсэн амьсгал гэдэг нь таны алхамын хэмнэлтэй синхрончлогдсон "хэсэгчилсэн" амьсгалыг хэлнэ.

Жишээ нь:

• Эхний дөрвөн алхам = дөрвөн богино амьсгал
• Дараагийн хоёр алхам = нэг урт амьсгаа

2. Интервал сургалт

Хэрэв та амьсгалаа тасалдуулж хэвшүүлэх дургүй бол VO₂ дээд хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд завсарлагатай дасгал хийж үзээрэй.

Сургалтын чиглэлээр алдартай зохиолч Мэтт Фицджералд дараах зүйлийг зөвлөж байна.

Францын физиологич Вероник Биллатын боловсруулсан 30/30 ба 60/60 интервалууд.

Жишээ нь:

• 10 минутын бие халаалт
• Уралдаанд 6 минут барьж болох хамгийн дээд хурдаар 30 секунд
• 30 секундын хялбар
• 12-20 удаа давтана

Цаначдын хувьд: 3-4 минутын лактатын завсарлагатайгаар хамгийн их хүчин чармайлттайгаар хийх боловч бүх хугацаанд хяналттай хэвээр байна.

Дасгалын санаанууд:

• 6–7 × 3 минут
• 5 × 4 минут

Тийм ээ, энэ хэцүү - гэхдээ үр дүнгээ өгдөг.

3. Толгойнууд

Өгсүүрийн дасгалаа нэмээрэй! VO₂ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд 2-3 минутын турш өгсүүр авиралт хийгээд дараа нь аажмаар гүйх эсвэл дугуй унаж буугаарай.

Эхлэх:

• 4 × 2 минут
• 3 × 3 минут
• Нарийвчилсан:
• 10 × 2 минут
• 7 × 3 минут

Энэ нийтлэлийг шинэчилсэн. Анхны хувилбарыг нийтэлсэн огноо bezky.net 1-р сард 2018.

Холбогдох дугаар: Зуны сургалтын улирлын SMART зорилтуудыг тодорхойлох

Та холын зайн болон уламжлалт гүйлтийн цанын бэлтгэл хийх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.