Хавар бол цанын спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд чухал боловч ихэвчлэн дутуу үнэлэгддэг үе шат юм. Дөрөв, тавдугаар сарын шилжилтийн үе нь танд өвлийн улирлаас сэргэх, бие бялдрын чийрэгжилтийн бааз бий болгох, зуны бэлтгэлийн эхний алхмуудыг хийхэд тусалдаг - тайван боловч үр дүнтэй арга замаар.

Хавар бол цаначдын хувьд өөрчлөлтийг тэмдэглэдэг. Замууд алга болдог ч бэлтгэл зогсдоггүй - зүгээр л өөрчлөгддөг. Дөрөв, тавдугаар сар нь цаначдын хувьд өвлийн дараа сэргэх, олон янзын аргаар идэвхтэй байх, дараагийн улиралд дарамт шахалт, яаралтай байдалгүйгээр суурийг тавих боломжийг олгодог. Энэ үе бол өндөр эрчимтэй бэлтгэл биш, харин таныг зун болон түүнээс цааш аваачих ухаалаг бэлтгэлийн тухай юм.

Мөн уншина уу: Амралт зугаалгын болон өрсөлдөөнт цаначдын жилийн сургалтын гарын авлага

Өвлийг яаралгүйгээр тайлах нь

Цанын улирлын төгсгөл нь ихэвчлэн холимог мэдрэмжийг төрүүлдэг. Нэг талаас та идэвхтэй өвөл өнгөрүүлсэн бол нөгөө талаас цанаар гулгахгүй өдөр тутмын амьдрал хоосон мэт санагдаж болно. Тийм ч учраас дөрөв, тавдугаар сар маш чухал бөгөөд цанаар гулгахыг орлохын оронд та биеэ сэргээх боломжийг олгодог. Амралт зугаалгын цаначин бэлтгэл багассан ч гэсэн бие бялдрын чийрэгжилт нэг шөнийн дотор алга болдоггүй гэдгийг санах хэрэгтэй.

Дөрөвдүгээр сар - гэрлийн хөдөлгөөн ба сэргэлт

Дөрөвдүгээр сард гол зүйл бол өвлийн дасгал хөдөлгөөнөөс татгалзах явдал юм. Бэлтгэл сургуулилт илүү тайван, бүр жигд бус байж болно. Хөнгөн алхалт, зөөлөн дугуй унах эсвэл богино гүйлт нь таны биеийг стресс нэмэхгүйгээр хөдөлгөөнтэй байлгадаг. Энэ нь мөн цанын улиралд ихэвчлэн үл тоомсорлогддог хөдөлгөөн, биеийн арчилгаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан цаг юм.

Олон чөлөөт цагаараа цаначид сайн мэдрэмж төрж байгаа л бол бүх хөдөлгөөн чухал гэж үздэг. Байгальд өнгөрөөх, хаврын явган аялал хийх, тэр ч байтугай хашааны ажил хийх нь албан ёсны бэлтгэл гэж нэрлэгдэх шаардлагагүйгээр идэвхтэй амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг байж болно.

Тавдугаар сар - хэмнэл болон суурь фитнессийг сэргээн босгох

Тавдугаар сар гэхэд таны бие илүү сайн сэргэж, бэлтгэлдээ арай илүү бүтэц нэмж эхлэх боломжтой. Ердийн долоо хоногт хэд хэдэн тогтмол дасгал хийх бөгөөд нэг урт, хялбар тэсвэр тэвчээрийн дасгал багтаж болно. Бусад дасгалууд нь хөнгөн хүчний дасгал эсвэл Нордикийн алхалт эсвэл толгодтой газар алхах зэрэг олон төрлийн хөдөлгөөнд төвлөрч болно.

Энэ үе шатанд өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй хэвээр байна. Тогтвортой байдал болон аажмаар ахиц дэвшил хангалттай. Зорилго нь таны биеийг зуны бэлтгэлд бэлтгэхээс бус, харин хязгаараа сорих явдал юм.

Олон төрлийн бүтээгдэхүүн нь ачаалалгүйгээр бие бялдрын чийрэгжилтийг бий болгодог

Шилжилтийн үеийн хамгийн том давуу талуудын нэг бол зөвхөн цанаар гулгахаас илүү ихийг хийх боломж юм. Гүйлт, дугуй унах, хүчний бэлтгэл зэрэг нь цанын бие бялдрын чийрэгжилтийг гайхалтай сайн дэмждэг. Ялангуяа гол булчингийн тогтвортой байдал болон биеийн дээд хэсгийн хүч чадал нь цанаар гулгагчдад зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд цаснаас үр дүнтэйгээр хөгжих боломжтой.

Банзан дээр суух, суух, түлхэлт хийх зэрэг биеийн жингийн дасгалууд нь энгийн боловч маш үр дүнтэй байдаг. Тогтмол, сайн хэлбэрээр хийвэл цанаар гулгах дасгалдаа эргэн орсны дараа үр дүнгээ өгдөг.

Ролик цанаар гулгаж эхлэх

Хавар бол дугуйт цанаар гулгах анхны алхмуудаа хийхэд тохиромжтой цаг үе юм. Анхан шатны хүмүүсийн хувьд хурд биш, харин тэнцвэр, аюулгүй хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эхний дасгалуудыг чимээгүй дугуйн зам гэх мэт тэгш, аюулгүй гадаргуу дээр хийж, үндсэн техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Олон хүн эхэндээ дугуйт цанаар гулгах нь аймшигтай санагддаг ч гүйлтийн дугуйт цана нь шилжилтийг хялбарчилж чаддаг. Эдгээр нь илүү тогтвортой, цанаар гулгах мэт мэдрэмжийг төрүүлж, эхлэх босгыг багасгадаг бөгөөд та байгалийн хүрээлэлд хүрээлэгдсэн цанын замаар цанаар гулгаж болно. Өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр ахиц дэвшил хурдан гарах хандлагатай байдаг.

Аюулгүй байдал хамгийн түрүүнд ирдэг

Роликтой цанаар гулгах нь үргэлж болгоомжтой байхыг шаарддаг. Дуулга үргэлж зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хөдөлгөөн багатай, тайван бэлтгэлийн орчин сонгох нь ухаалаг хэрэг юм. Эхэндээ богино бөгөөд хялбар дасгалууд хангалттай - бүх зүйлийг нэг дор сурах шаардлагагүй.

Мөн дугуйт цана сонгохдоо дугуйны эсэргүүцлийг ойлгох нь чухал юм. Илүү хурдан дугуй нь илүү хялбар өнхрөх бөгөөд бэлтгэлийг илүү жигд, хөнгөн болгодог, ялангуяа тэгш газар дээр. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь уруудах үед хурдыг хурдан нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тэднийг илүү хэцүү болгож, анхан шатны хүмүүст аюултай болгож болзошгүй юм. Нөгөөтэйгүүр, удаан дугуй нь илүү их эсэргүүцэл, илүү сайн хяналтыг өгдөг тул эхлэх үед аюулгүй сонголт болгодог. Үүний зэрэгцээ, маш удаан цана нь бие бялдрын хувьд хүнд мэдрэмж төрүүлж, урт хугацааны бэлтгэл хийхэд ашиглавал бэлтгэлийг шаардлагагүй хүндрүүлж болзошгүй юм. Таны ур чадварын түвшин болон бэлтгэлийн зорилгод тохирсон тэнцвэртэй тохиргоог олох нь гол түлхүүр юм.

Зуныг тэсэн ядан хүлээж байна

Зуны улирал эхлэхийн хэрээр бэлтгэл аажмаар илүү бүтэцтэй, арай илүү зорилготой болдог. Тэсвэр тэвчээрийг урт хугацааны хичээлээр хөгжүүлж, долоо хоног тутмын бэлтгэл илүү тогтвортой болдог. Нэг эсвэл хоёр удаа арай илүү эрчимтэй дасгал хийж эхлэх боломжтой бөгөөд дугуйт цанаар гулгах нь илүү том үүрэг гүйцэтгэж, техник дээрээ илүү тодорхой ажиллах боломжийг олгодог.

Амралт зугаалгын цаначдын хувьд зуны гол зорилго бол тэсвэр тэвчээрийг тогтвортой хөгжүүлж, тогтмол бэлтгэлийн хэмнэлд дасах явдал юм. Хавар хийгдсэн нямбай суурь ажил нь энэ шилжилтийг илүү жигд болгодог.

Хаврын улиралд цанаар гулгадаг хүмүүс юуг анхаарах ёстой вэ

Шилжилтийн үеийн гол санаа нь энгийн: бага нь илүү байж болно. Бэлтгэл ажил хөнгөн, олон янз, тааламжтай байх үед урам зориг өндөр хэвээр байх бөгөөд бие махбодь сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ үе шатанд хэт их түлхэх нь хожим нь ядрах эсвэл ухрахад хүргэдэг.

Хавар нь дарамт шахалтгүйгээр бат бөх суурийг бий болгох боломжийг олгодог. Хөдөлгөөн тайван, олон янз байх үед та зуны бэлтгэлд, эцэст нь цанын зам дахин сэргэх мөчид илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно.

Удахгүй болох роллер цана болон цанын тэмцээнүүдийг үзээрэй Ski Classics сайт.