Зарим тамирчид бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө бичиж, бэлтгэлийг нь удирддаг дасгалжуулагчтай байдаг. Зарим нь ухаалаг цагаа ашигладаг бол зарим нь туршилт, алдааны замаар мэдлэг олж авдаг бөгөөд үр дүнтэй бэлтгэл хийх арга замыг олоход олон жил шаардагддаг. Бэлтгэл сургуулилтаа удирдахын тулд янз бүрийн бэлтгэлийн эрчмийг ялгах нь чухал юм.

Энэ нь элит тамирчдын хувьд уйтгартай, ерөнхийдөө сайн мэддэг сэдэв байж болох ч уралдаанд бэлдэж, сайн амжилт гаргахыг зорьж буй сонирхогч цаначид үүнийг заримдаа дутуу үнэлдэг. Тэд ихэвчлэн эрчмийн түвшинг ялгаж чаддаггүй эсвэл татгалздаг тул цаг хугацааны явцад тэдний гүйцэтгэл аажмаар буурдаг бөгөөд үүнийгээ хөгшрөлттэй холбон тайлбарладаг. Гэхдээ та цагийг хэрхэн зогсоож, үргэлжлүүлэн сайжирч, сайн бэлтгэл хийх вэ?

Ухаалаг цаг аваарай

Өнөө үед та ямар ч спортод цаг худалдаж авах боломжтой store эсвэл электроникийн дэлгүүрplayтаны зүрхний цохилт. Ихэнх загварууд таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолж, бэлтгэл хийхдээ дагаж мөрдөх ёстой үндсэн бүсүүдийг тодорхойлж чаддаг. Хэрэв та нарийн утгыг авахыг хүсвэл спортын лабораторид эргометр дээр стрессийн тест хийлгэх хэрэгтэй.

Бие махбодоо сонс

Таны биеийн дохионы мэдрэмжийг ямар ч төхөөрөмж орлож чадахгүй. Зарим өглөө та эрч хүчээр дүүрэн үеийнхээс илүү ядарсан мэдрэмжтэйгээр сэрж, амарч байх үеийн зүрхний цохилт өндөр байж магадгүй юм. Үүнтэй төстэй хазайлт нь дасгал хийх үед зүрхний цохилтод тохиолддог.

Хамгийн тохиромжтой арга бол технологи болон өөрийн мэдрэмжийг хоёуланг нь хослуулах явдал юм. Цагаа ашиглахаас гадна биеэ сонсож сурч, ямар ч мэдрэгчгүйгээр бэлтгэл хийж сур. Тэдэнд найдалгүйгээр бэлтгэлийн эрчмийг ялгаж сур.

Уралдаанд та төхөөрөмжөө юу гэж хэлж байгааг шалгах боломж үргэлж байдаггүй. Эсвэл өрсөлдөгч чинь холдож байгаа нөхцөлд та хурдаа нэмэгдүүлж чадах эсэхээ мэдрэхүйгээрээ тооцоолох хэрэгтэй.

Цааш унших: Дууны хүчийг гайхан биширсэн нь: Андреас Фьорден Ри хэрхэн бэлтгэл хийдэг вэ

Темпоны үхэл

Та ажлаа дуусгаад бэлтгэл хийхдээ баяртай байна. Та урам зоригтойгоор хөдөлж, хурд чинь байх ёстой хэмжээнээсээ өндөр болсныг ч анзаардаггүй. Хэрэв энэ төрлийн бэлтгэл давамгайлвал таны гүйцэтгэл урт хугацаанд буурна. Темп дасгал нь бие махбодид, ялангуяа нөхөн сэргээхэд харьцангуй их ачаалалтай байдаг. Үүний үр дүнд та өрсөлдөгчдийнхөө хурд нэмэгдэхэд хариу үйлдэл үзүүлэх боломжгүй болно - та зүгээр л "өөрийнхөө зүйлийг" хийсээр байх болно.

Удаан эсвэл Хурдан

Бэлтгэл сургуулилтаа олон янз байлгахыг хичээгээрэй. Тэсвэр тэвчээр эсвэл нөхөн сэргээх дасгалуудыг аэробикийн эрчимтэйгээр хийж, заримдаа агааргүй байх босго дээрээ завсарлага оруулаарай. Эсвэл хэрэв та өөрийгөө сайн мэдэрч байвал хамгийн их хүч чармайлтаар шахалт үзүүлдэг спринт дасгалыг туршаад үзээрэй.

Сургалтын эрчмийг хэрхэн ялгах вэ

Эрчимтийн бүсийг хуваах олон арга байдаг. Спортын шалгагчгүйгээр зүрхний цохилтоо хянахыг хүссэн ч үр дүнтэй нэг аргыг доор харуулав.

I бүс – Чөлөөтэй хэмнэл

Хэдэн цагаар ч хамаагүй явж чадна гэж бодож байгаа хурдаа хадгал. Найзтайгаа зугаалгаар явах төлөвлөгөө гарга. Хэрэв та "амьсгаа авахгүй" ярилцаж, хамраараа амьсгалж чадвал та I бүсэд байна. Энэ бол аэробикийн энергийг аэробикоор авдаг аэробикийн бүс юм. Танд хангалттай хүчилтөрөгч байгаа бөгөөд булчингууд чинь хүчиллэгжихгүй.

Толгой хаданд энэ эрч хүчийг хадгалахад хэцүү байдаг. Та гүйх шаардлагагүй. Хурдан алхах эсвэл цанаар гулгахдаа баавгайн ясны техникийг ашиглахад л хангалттай.

II бүс – Темп сургалт

Та цаашид зугаалгаар явж байгаа юм шиг санагдахаа больж, харин хэмнэлээ нэмэгдүүлж, хамтрагчтайгаа ярихад хэцүү болж байна. Хамраараа амьсгалах нь хангалтгүй болсон. Та зүрхний цохилтын давтамж нь аэробик ба агааргүй босго хооронд байна. Булчингийн хэсэгчилсэн хүчилжилт байгаа ч таны бие лактатыг задлах чадвартай хэвээр байна.

Өмнө дурдсанчлан, хэрэв та энэ бүсэд долоо хоногт хэд хэдэн удаа тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийвэл энэ нь таны биед мэдэгдэхүйц ачаалал болно. I бүсийг баримталж, дасгалын үеэр II бүсийн завсарлагыг оруулаарай.

III бүс – Агааргүй бүс

Та зүрхний цохилтын хэмнэл нь агааргүй босго дээр лактатын түвшинтэй тохирч байна. Таны булчингууд хүчилтөрөгчийн хязгаарлагдмал хэмжээгээр авч байгаа бөгөөд тэнд лактатын задралаас зайлсхийж чадна. Та амаараа бүрэн амьсгалж байна. Хэрэв та илүү их түлхвэл "хязгаараасаа хэтэрсэн" гэж бодож байна.

IV бүс – Уралдааны хурд

Энэ бол та зам дээр хамгийн их хурдаа гаргахыг хичээдэг хурд юм. Энэ бүсийг голчлон хагас цаг орчим үргэлжилдэг богино уралдаанд ашигладаг бөгөөд богино авиралт дээр түлхэж, уруудах үед бага зэрэг сэргэж болно. Цанын марафон гэх мэт урт уралдаанд та ихэвчлэн агааргүй босго дээр эсвэл түүнээс доош байрладаг бөгөөд хааяа давдаг. Таны булчингууд түлэгдэж, амьсгал тань эрчимтэй болж, судасны хана ихтэй салст бүрхэвчээс хоолойд металл амт мэдрэгдэж магадгүй юм.

V бүс – Спринт

Та ойролцоогоор 15 секунд үргэлжилдэг богино хугацаанд хамгийн дээд хурдыг авахыг зорьдог. Ийм богино хугацаанд та зүрхний цохилтоо дээд хэмжээнд нь хүргэж чадахгүй ч хөдөлгөөний хамгийн дээд давтамжийг хичээдэг. Богино гүйлтийг тогтмол оруулж болно, учир нь энэ нь удаан хугацааны ядаргаа үүсгэдэггүй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн дасгалын нэгэн хэвийн байдлыг сэргээдэг. Энэ төрлийн бэлтгэлийн хувьд та сайн бие бялдрын чийрэгжилттэй, булчингийн ямар ч асуудалгүй байх хэрэгтэй.

Цааш унших: Норвегийн улирлын нээлтийн дараа сэтгэлээр унасан: "Миний бие хариу үйлдэл үзүүлсэнгүй"

Бэлтгэл сургуулилтад өөрийгөө түлхээрэй

Завсарлагатай дасгалуудыг III эсвэл IV бүсэд хийх нь хамгийн тохиромжтой. Ядаргаанаас хамааран долоо хоногт 1-2 удаа хийж болно. Эдгээр нь 3-8 минут үргэлжилдэг давтагдсан хэсгүүдийг багтаадаг бөгөөд 1-4 минутын амрах хугацаатай байдаг. Амралт нь ихэвчлэн хэсгийн уртын гуравны нэгээс хагас орчим байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та 6×4 минутын хэсгүүдийг гүйлгэвэл тэдгээрийн хооронд 1:30–2:00 минутын завсарлага аваарай.

Зөвхөн I бүсэд хийх ёстой завсарлагааны өмнөх бие халаалтын үе шатанд болгоомжтой байгаарай. Зөвхөн тэгж байж л та хурдан хэсгүүдийг үр дүнтэй гүйцэтгэж чадна.

Зүрх судасны систем сайн хөгжсөн байх нь тамирчны амжилтын гол хүчин зүйлсийн нэг юм. Та миль туулж, хүндийг өргөж болно, гэхдээ хэрэв та зүрхээ "дасгалж", хэмнэлийн өөрчлөлтөөр шалгахгүй бол гүйцэтгэлдээ ахиц гарахгүй. Хэрэв танд цаг бага байгаа бол завсарлагааны дасгалын оронд нэг тэсвэр тэвчээрийн дасгалыг алгасаарай.

Та уламжлалт цанын спортоор хичээллэх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.