Цанаар гулгах зэрэг тэсвэр тэвчээрийн спортод аэробик болон агааргүй босгоны бэлтгэл нь тэсвэр тэвчээрийн фитнессийн тулгын чулуу бөгөөд тэсвэр тэвчээрийн спортоор нухацтай хичээллэдэг хүн бүрт танил нэр томьёо юм. Гэхдээ эдгээр босго нь практик дээр юу вэ? Энэ нийтлэлд бид тэдгээрийг арай илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Босго дасгал нь аэробик эсвэл агааргүй босго дээр эсвэл түүний ойролцоо дасгал хийхийг хэлнэ. Эхлээд босго хоёрыг тодорхойлж, зүрхний цохилт эдгээр босго дээр эсвэл түүний ойролцоо байх үед биед юу тохиолддогийг авч үзье.

дагуу Maastohiihto.com, аэробикийн босго түвшинд хийгдсэн гүйцэтгэл нь бараг хэдэн цагийн турш тогтвортой байж болох гүйцэтгэл юм. Энэ хүрээнд тамирчид амьсгал давчдах мэдрэмжгүйгээр дасгалаа удаан хугацаанд үргэлжлүүлж чадна гэж мэдрэх ёстой. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл аэробикийн босго гэдэг нь булчингийн идэвхжил нэмэгдэх үед булчин болон цусан дахь лактатын агууламж хэвийн түвшингээсээ нэмэгдэж эхэлдэг хувь хүний ​​​​хөдөлгөөний түвшин юм. Тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд өндөр аэробикийн босго нь урт хугацаа болон зайд гүйцэтгэлээ хадгалах түлхүүр юм.

Мөн унших - Хурдны бэлтгэл: Цанаар илүү хурдан яваарай

үед аэробик бодисын солилцоо, бие махбодь нь амьсгалын замаар орж буй хүчилтөрөгчийн нөлөөгөөр нүүрс ус, өөх тосыг шатааж энерги үйлдвэрлэдэг бөгөөд нүүрстөрөгчийн давхар исэл, усыг дайвар бүтээгдэхүүн (амьсгалах, хөлрөх) болгон үүсгэдэг. Бидний өдөр тутмын ихэнх үйл ажиллагаа нь аэробик бодисын солилцоогоор тэжээгддэг.

Нөгөө талаар, агааргүй босго (AT) нь бие махбодийн лактатын үйлдвэрлэл болон ялгаралт тэнцвэржсэн хамгийн өндөр эрчим буюу хурд юм. Энэ босго дээр бие нь аэробикоос агааргүй бодисын солилцоонд шилждэг. Дасгал хөдөлгөөний эрч хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, аэробик систем нь биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж чадахгүй болоход агааргүй бодисын солилцоо идэвхждэг.

Анаэробын бодисын солилцооны үед бие нь шатдаг storeНэмэлт энерги өгөхийн тулд d элсэн чихэр хэрэглэдэг бөгөөд сүүн хүчил нь бодисын солилцоонд орохоосоо илүү хурдан үүсдэг. Булчингийн өвдөлт, түлэгдэлт, ядрал нь агааргүй энергийн зарцуулалтыг хэдэн минутаас илүү хугацаанд тэсвэрлэхэд хэцүү болгодог.

Хүн янз бүрийн интервал болон өндөр эрчимтэй дасгалуудаар агааргүй босгыг сургаж болох бол аэробик босгыг урт, бага эрчимтэй дасгалуудаар сургах ёстой. Эдгээр босго болон холбогдох сургалтыг холын зайн цанын үүднээс авч үзэхдээ бэлтгэлийн гурван үндсэн ангиллыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй: интервалтай бэлтгэл (эрчим), фартлек (хурд). play), мөн аэробик ба анаэробикийн сургалт.

Цааш унших: Амралт зугаалгын цаначдын хувьд фитнессийн тест хийх нь үнэ цэнэтэй юу?

Интервал сургалт

Энэ хэлбэрийн сургалт нь лактатын босгыг өндөр эрчимтэйгээр түр зуур давж, дараа нь нөхөн сэргээх (цусан дахь лактатын түвшин буурах) зорилгоор өөр өөр ажил, амралтын хугацааг хамардаг. Энэ төрлийн сургалт нь ATP-PC болон сүүн хүчлийн системийг ашигладаг бөгөөд богино, тэсрэлттэй өндөр эрчимтэй дасгалуудад хамгийн их энерги өгдөг бөгөөд дараа нь нөхөн сэргээх хугацаа ордог. Интервалын сургалт янз бүрийн дасгалуудаас бүрдэж болох бөгөөд цанаар гулгах гэх мэт спортын онцлог хөдөлгөөнийг маш сайн дуурайсан байх ёстой.

Фартлек сургалт

Англи хэлэнд түгээмэл хэрэглэгддэг Швед хэлний Фартлек гэдэг нэр томъёо нь завсарлагааны бэлтгэлтэй маш төстэй юм. Гол ялгаа нь дасгалын бүтцэд оршдог. Энэ төрлийн бэлтгэл нь тасралтгүй (ихэвчлэн аэробик) болон завсарлагааны (ихэвчлэн агааргүй) бэлтгэлийг хослуулсан бөгөөд дасгалын туршид хурд болон эрчимжилтийн тогтвортой хэлбэлзэл орно. Завсарлага нь зохих завсарлагааны бэлтгэлтэй адил тогтмол биш тул Фартлек нь сэтгэцийн хувьд арай хялбар байж болно. Фартлек бэлтгэл нь албан ёсны завсарлагааны бэлтгэл нь хэтэрхий хэцүү эсвэл тааламжгүй байж болох залуу цаначид болон идэвхтэй сонирхогчдод тохиромжтой.

Аэробик ба анаэробик босго сургалт

Аэробик фитнессийг бий болгохын тулд бага эрчимтэй урт хугацааны бэлтгэл хийх шаардлагатай. Үүнтэй адил агааргүй хүчний чадавхийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их хурдтай эсвэл түүний ойролцоо хүчтэй гүйлт хийх шаардлагатай. Лактатын босго болон сүүн хүчлийн хоорондох ялгааг ойлгох нь чухал юм. Аэробик дасгал нь лактатын тэсвэрлэлтэд тусалдаггүй, харин лактатын босгыг нэмэгдүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд болон бэлтгэлийн явцад бие махбодь сүүн хүчлийн нөлөөнд илүү сайн тэсвэрлэдэг. Анаэробик дасгал нь булчингийн шүлтлэг чанарыг сайжруулдаг. storeс нь сүүн хүчлийн хэмжээ ихэссэн үед булчингууд ажиллах боломжийг олгодог. Энэ түвшний сургалт эсвэл түүнээс арай дээгүүр байх нь тамирчны лактатын босгыг нэмэгдүүлдэг.

Дээр дурдсанаас гадна хурд тэсвэрлэх дасгалыг дурдах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь цанаар гулгах, ялангуяа холын зайн цанаар гулгахад чухал ач холбогдолтой аэробик ба агааргүй босгын хооронд бэлтгэл хийх явдал юм. Хамгийн их тэсвэр тэвчээрийн дасгал гэдэг нь эрчим нь агааргүй тэсвэр тэвчээрээс давсан бэлтгэлийн нэг хэлбэр юм. Босго дасгал нь цаначдын босгыг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг тул холын зайд хурд болон тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

*Энэ нийтлэлийг анх нийтэлсэн огноо Maastohiihto.com мөн өнөөдөр ProXCskiing.com дээр шинэчлэгдсэн.

Цааш унших: Погачарыг зогсоохын аргагүй болгодог зүйл юу вэ? Турын домогт багийн гол дүрүүд

Та холын зайн болон уламжлалт гүйлтийн цанын бэлтгэл хийх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.