Олон хүн өөрийн бие махбодийг сонсолгүйгээр шаргуу, нэг талыг барьсан байдлаар бэлтгэл хийдэг бөгөөд энэ нь заримдаа хүссэн ахиц дэвшил гаргахгүй байхад хүргэдэг. Бэлтгэлийн эрчмийг ойлгосноор илүү ухаалаг бэлтгэл хийж сур.

"Ухаалаг бэлтгэл хийж сур" гэдэг нь шилдэг тамирчдын хувьд алдартай сэдэв бөгөөд илэрхийлэл боловч тэсвэр тэвчээр, өрсөлдөх чадвартай цаначдын дийлэнх нь бэлтгэлийн хурдны ач холбогдлыг ойлгодоггүй. Тэд ихэвчлэн эрчимжилтийн түвшинг ялгаж чаддаггүй эсвэл ялгахаас татгалздаг тул цаг хугацааны явцад тэдний гүйцэтгэл мууддаг. Энэхүү бууралтыг ихэвчлэн хөгшрөлттэй холбон тайлбарладаг. Тэгэхээр та хэрхэн илүү ухаалаг бэлтгэл хийж сурах вэ? Энэ нийтлэлийг анх бичсэн Langd.se.

Спорт эсвэл ухаалаг цаг аваарай

Өнөө үед та спорт эсвэл электроникийн цаг худалдаж авах боломжтой. store тэр тиймplayтаны зүрхний цохилт. Ихэнх загварууд таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолж, бэлтгэл хийхдээ дагаж мөрдөх ёстой үндсэн бүсүүдийг тодорхойлж чаддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нарийн утгыг хүсч байвал спортын лабораторид стрессийн шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй.

Өөрийнхөө биеийг сонс

Таны биеэс өгч буй дохиог ямар ч төхөөрөмж орлож чадахгүй. Заримдаа та ядарсан мэдрэмжтэйгээр сэрж магадгүй бөгөөд амарч байхдаа зүрхний цохилт тань эрч хүчээр дүүрэн байх үеийнхээс өндөр байж болно. Үүнтэй төстэй хазайлт нь бэлтгэлийн үеэр таны зүрхний цохилтод тохиолдож болно. Хамгийн тохиромжтой арга бол технологийг өөрийн мэдрэмжтэйгээ хослуулах явдал юм. Цаг ашиглахаас гадна биеэ сонсож, дижитал хэрэгсэлгүйгээр бэлтгэл хийж сур. Цагт найдалгүйгээр бэлтгэлийн эрчмийг ялгаж сур. Тэмцээнд төхөөрөмж юу харуулж байгааг шалгах боломж үргэлж байдаггүй. Өрсөлдөгчдийнхөө хурдыг нэмэгдүүлж чадах эсэхээ өөрөө мэдрэх ёстой.

Хялбар хичээлүүд дээр тайван байгаарай

Ажлын өдрийн дараа та гадагшаа гарахдаа хурд чинь байх ёстой хэмжээнээсээ өндөр болсныг ч анзаарахгүй байж магадгүй. Хэрэв та үүнийг байнга давтвал урт хугацаанд таны гүйцэтгэл буурна. Хэт хурдан бэлтгэл хийх нь бие махбодийг, ялангуяа нөхөн сэргээх тал дээр ядраадаг. Үүний үр дүнд таны хурд муудаж, тэмцээнд бэлтгэл хийхээс илүү хурдан байж чадахгүй.

Бэлтгэл сургуулилтаа олон янз болгохыг зорь. Тэсвэр тэвчээрийн дасгал болон нөхөн сэргээх дасгалуудыг аэробикийн эрчимтэй хийж, хааяа агааргүй байх босго дээр завсарлага аваарай. Хэрэв та өөрийгөө сайн мэдэрч байвал хамгийн их хүчээр спринт дасгал хийж үзээрэй.

Мөн уншина уу: Интервал сургалт эсвэл тэсвэр тэвчээрийн сургалт - Аль нь илүү үр дүнтэй вэ?

Сургалтын эрчмийг хэрхэн ялгах вэ?

Дасгалын эрчимжүүлэлтийн бүсийг олон янзаар хувааж болно. Зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл ухаалаг цаггүй байсан ч илүү ухаалаг бэлтгэл хийхийн тулд ашиглаж болох аргыг доор харуулав.

I түвшин – Хялбар хэмнэл

Хэдэн цагийн турш үргэлжлүүлж болох хурдаа хадгал. Найзтайгаа гүйх төлөвлөгөө гарга - хэрэв та амьсгаа авахгүйгээр ярьж, хамраараа амьсгалж чадвал та I түвшинд байна. Энэ бол хүчилтөрөгч ашиглан энерги үйлдвэрлэдэг аэробикийн бүс юм. Хангалттай хүчилтөрөгч байдаг бөгөөд булчинд хүчил хуримтлагддаггүй. Өгсүүр хэсэгт энэ эрчимийг хадгалах нь хэцүү байж болно. Энэ тохиолдолд хурдан алхах эсвэл цанаар гулгахдаа давхар шонтой гулгах нь хамгийн сайн арга юм.

II түвшин

Энэ бол одоо тайван гүйлт биш, харин та ярихад аль хэдийн хэцүү болсон хурдаа хадгалж байна. Хамараар амьсгалах нь хангалтгүй болсон. Та аэробик ба агааргүй босго хоорондын зүрхний цохилтын бүсэд байна. Булчинд хүчил бага зэрэг мэдрэгдэж байгаа ч таны бие сүүн хүчлийг задалж чадна. Энэ зүрхний цохилтын бүсэд долоо хоногт хэд хэдэн удаа бүх тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх нь бие махбодид ихээхэн ачаалал өгдөг. Сургалтынхаа нэг хэсэг болгон I түвшинд байж, II түвшинд завсарлага нэмнэ.

III түвшин – Анаэробын бүс

Та зүрхний цохилтын бүсэд агааргүйжүүлэгчийн босго сүүн хүчлийн түвшинтэй тохирч байна. Таны булчингууд сүүн хүчлийн задралд хэт хүчиллэг болохгүйгээр хангалттай хүчилтөрөгч авдаг. Та амаараа бүрэн амьсгалдаг. Хэрэв та хурдаа нэмбэл хязгаараасаа давж гарна гэж бодож байна.

IV түвшин – Уралдааны хурд

Энэ бол таны тэмцээнд бүх зүйлээ зориулахыг хичээдэг хурд юм. Энэ үе шатанд та голчлон хагас цаг орчим үргэлжилдэг богино уралдаануудад оролцдог. Дараа нь та огцом авиралтаар өөрийгөө хүчлэн, уруудах үед бага зэрэг сэргэж чадна. Цанын тэмцээн гэх мэт урт уралдаанд та ихэвчлэн агааргүй босго хэмжээнээс доогуур байж, хааяа л давдаг. Та булчиндаа түлэгдэх мэдрэмжийг мэдэрч, амьсгал тань эрчимтэй болж, аманд чинь металл амт мэдрэгдэж магадгүй.

V түвшин – Хурдны гүйлт

Та богино, ойролцоогоор 15 секундын хугацаанд хамгийн дээд хурдад хүрэхийг зорьдог. Ийм богино хугацаанд таны зүрхний цохилт дээд хэмжээндээ хүрэхгүй ч та хамгийн их хөдөлгөөний давтамжийг эрмэлздэг. Та богино гүйлтийг бэлтгэлдээ тогтмол оруулж болно, учир нь эдгээр нь удаан хугацааны ядаргаа үүсгэдэггүй ч тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлд олон янз байдлыг нэмдэг. Хэрэв таны булчингийн хурцадмал байдал хүчтэй байвал та тэсрэх гүйлт хийж болохгүй.

Өөрийгөө сорь

III эсвэл IV түвшинд завсарлагатай дасгал хий. Бие махбодь хэр сайн сэргэж байгаагаас хамааран та тэдгээрийг долоо хоногт 1-2 удаа бэлтгэлдээ оруулж болно. Эдгээр дасгалууд нь 3-8 минутын давтагдах хэсгүүдийг багтаасан бөгөөд тэдгээрийн хооронд 1-4 минутын нөхөн сэргээх хугацаа байдаг. Сэргээх хугацаа нь ихэвчлэн хэсгийн уртын гуравны нэг эсвэл хагас орчим байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та 6 × 4 минутын завсарлагатай гүйвэл тэдгээрийн хооронд 1:30-2:00 минутын завсарлага аваарай.

Завсарлага авахаасаа өмнө бие халаалтаа хийхээ мартуузай, энэ нь I түвшинд байх ёстой. Зөвхөн дараа нь та хурдан хэсгүүдийг үр дүнтэй хийж чадна. Сайн хөгжсөн зүрх судасны систем нь тамирчны амжилтын хамгийн чухал хүчин зүйлсийн нэг юм. Та зааланд хэдэн километр жин цуглуулж, хүндийг өргөж болно, гэхдээ хэрэв та зүрхээ дасгалжуулж, хэмнэлийн өөрчлөлт, хурдны өсөлтөөр шалгахгүй бол таны гүйцэтгэл сайжрахгүй. Хэрэв танд цаг бага байгаа бол завсарлага авах дасгалын оронд үндсэн тэсвэр тэвчээрийн дасгалыг алгасаарай.

Та цанаар гулгах бэлтгэл хийх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.